运动战“疫” | 中国矿业大学(北京)师生员工居家体育锻炼指南(第五期)
居家提高身体素质抗病毒
坚决打赢疫情防控阻击战
新冠肺炎疫情蔓延,全国人民正面临一场没有硝烟的战争,自身的抵抗力是战胜病毒最好的武器,为打赢疫情防控这场阻击战,体育教研部积极倡导和带动全校师生员工坚持强身健体,不断提升身体素质和精神状态,我们精心制作了《中国矿业大学(北京)师生员工居家体育锻炼指南》系列推送,为大家居家锻炼提供参考。
第五期将由体育教研部2019级研究生吕洋为大家带来“腿部训练健身操”。下面,就和我们一起动起来吧!
腿部健身操
今天给大家带来一套腿部肌肉训练健身操,本套操一共18个八拍,5个部分,前4个部分4个8拍一组,最后一个部分2个8拍放松,大家可以跟着音乐多次练习,坚持锻炼,从而达到更好的效果。
完整视频示范:
分解动作:
准备动作(1×8)
动作要点:双腿打开比肩微宽,下蹲,双手打开。
第一部分(4×8)
动作要点:前两个八拍双腿下蹲,左手向右手画圆4拍一动,双腿不动,反复做四遍,后两个八拍与前两个八拍动作一致方向相反。
第二部分(4×8)
动作要点:第一个八拍腿部蹲起,幅度稍大,双手握拳在腰间,手向头上伸,伸出同时并把掌心张开成并掌,腿部和上肢动作与音乐贴合。第二个八拍腿部继续蹲起,双手做拳击动作,握拳出拳,腿部动作和上肢动作与音乐贴合。后两个八拍重复前两个八拍的动作,在最后的2拍动作双手叉腰。
第三部分(4×8)
动作要点:前两个八拍上肢不动,胯部不动,脚踝左脚右脚依次2拍一动向上立起。后两个八拍上肢与胯部不动,双脚脚踝向上立起,2拍一动持续两个八拍,最后两拍双臂打开。
第四部分(4×8)
动作要点:前两个八拍利用四拍时间,向左转体深蹲,两拍一动上下蹲起,双手向前方平举。后两个八拍利用四拍时间向右转体深蹲,同前两个八拍一样。
第五部分(4×8)
动作要点:放松,利用一个八拍调整呼吸,手臂向上挥舞,原地小跑6拍,最后双手下垂,调整呼吸,结束动作。
以上为本次腿部训练操的全部内容
希望大家积极锻炼起来
让我们用强健的体魄
迎接充满希望的春天!
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来 源/矿大北京体育教研部
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